Tisdagsträning hösten 2020
V36 1/9 – Rullskidor
KOM-IGÅNG-PASS
Balansträning på rullskidor
10 x backintervaller
Nybörjargrupp
Balansövningar, bromsa och stoppa.
V37 8/9 – Rullskidor
OUTBACK-intervaller bollebovägen
4 x 3+3/1,5 min vila
Nybörjargrupp
Diagonalteknik.
V38 15/9 – Rullskidor
Moneghetti-fartlek (efter långdistansaren Steve Moneghetti)
4x90 s, 4x60 s, 4x30 s, 4x15s
Farten ska vara nära maxfart och vilan är lika lång som intervallen. Vilofarten ska vara ”Vasaloppsfart” (eller lite snabbare).
Under vilan samlar vi ihop gruppen så gott det går.
Nybörjargrupp
Stakteknik.
V39 22/9 – Rullskidor
Intervaller
Ett varv på femman utan stavar som uppvärmning, ett varv på femman.
4x4 min/2 min vila
Nybörjargrupp
Ett varv på femman med balans och teknikövningar.
V40 29/9 – Rullskidor
Styrkestakning och Stakintervaller
10-20 x 40 s/20 s vila
Övningar i styrkestakning
Diagonalstakning
Enarmstakning
Tricepsstakning
Skulderstakning
Smirredrag
3-5 x grillenbacken intervaller som avslut.
V41 6/10 – Stavlöpning
Persson passet, Patrik Persson dirigerar ett pass utöver det vanliga, detta vill ni inte missa.
Utrustning: stavgångsstavar + löparskor
V42 13/10 – Rullskidor
Intervall med pyramidvila
1-2(10x60 s) där vilan är 50-40-30-20-10-10-20-30-40-50 s. Vilan blir alltså kortare och kortare för att sedan vända upp igen. Farten måste därför anpassas till vilan trots att intervallen är lika lång.
Mer vana skidåkare kör två set medans nybörjare kör ett set.
V43 20/10 – Stavlöpning
Idioten i backe. Tre-delar
Valfri backe som tar ca 1,5 min från botten till toppen. Dela upp backen i tre delar. Spring första delen, jogga ner till starten och upp till andra delen, vänd ner och spring upp till toppen och sedan ner igen. Vila 60 s i botten innan nästa intervall.
Upprepa 5-8 gånger
Utrustning: stavgångsstavar + löparskor
V44 27/10 – Rullskidor
Backintervaller
5 x Diagonal
5 x Diagonal utan stavar
5 x Stakning
5 x Stakning med frånskjut
En av varje + 1 x Smirnoff drag
V45 3/11 – Löpning
45 min slalombacken med fem styrkeövningar på vägen ner.
Utfallsteg
Armhävning
Dips
Squat
Sumo Squat
Utrustning: löparskor
V46 10/11 – Rullskidor
Tröskelintervaller
3 x hela varvet (4km) 2 minuters vila vid grillen.
V47 17/11 – Stavlöpning
Lager 157 passet.
10 x stavlöpning Kenneths backe
10 min löpning, tröskelfart
10 x stavlöpning Kenneths backe
Utrustning: löparskor och stavgångsstavar
V48 24/11 – Styrka + Rullskidor
20min cirkelträning
10 x 2min / 1 min vila
5 x 1 min / 30 sek vila
V49 1/12 – Rullskidor
Intervaller
Uppvärmning ett varv på femman.
6 x Nya stadion backen.
Nerjogg ett varv på femman.
V50 8/12 – Crossfit-löpning
4-6 varv runt dungen med följande styrkeövningar som vila
10 Squats
20 Saxhopp
10 Utfallssteg
10 armhävningar
V51 15/12 – Skidor (rullskidor)
Vid snö övar vi på utför, bromsa stanna och upp igen, annars blir det teknik på rullskidor och julfika!
JULUPPEHÅLL PÅ ÅTERSEENDE 12/1 – 2021!
